拉小腿可以幫助緩解小腿後面痠痛、緊繃，而且還可以修飾小腿線條，讓小腿看起來更勻稱。但拉小腿有許多事要特別注意以免受傷，另外本文也介紹拉小腿5個動作以及5個可以平日可以多拉小腿的族群。
內容目錄
小腿拉筋好處拉小腿好處1. 能改善循環、消水腫拉小腿好處2. 能預防運動傷害和痠痛拉小腿好處3. 幫助調整腿型、修飾線條拉小腿好處4. 降低小腿抽筋機會怎麼拉小腿？瘦小腿拉筋5個運動小腿拉筋動作：靠牆弓箭步拉伸小腿拉筋動作：下犬式小腿拉筋動作：階梯踩腳後跟伸展小腿拉筋動作：高抬腿＋腳尖勾起走路小腿拉筋動作：靠牆抬腿＋腳背勾起伸展小腿放鬆動作：滾筒放鬆小腿誰需要特別注意拉小腿？拉小腿常見問題拉筋小腿會變細嗎？拉小腿要注意什麼？躺著也可以拉小腿？小腿拉筋多久有效？久站雙腿腫脹？久坐血液不循環？【3ZeBra】好腿力幫你搞定
小腿拉筋好處
小腿拉筋可以幫助雕塑腿部線條、瘦小腿、減少小腿水腫，還能預防痠痛。哈佛大學的衛教文章也表示，日常生活中多拉伸小腿，可以維持肌肉彈性和關節的活動度。
美國梅約診所也指出，拉小腿會的到許多意外的好處，每周拉小腿2到3次、每次5到10分鐘就有保健功效。
拉小腿好處1. 能改善循環、消水腫
小腿拉筋能促進下半身血液循環，幫助代謝老廢物質和多餘水分，減少水腫。現代人長時間久坐或久站，容易導致小腿循環變差，拉筋能有效改善這些問題，讓小腿不再僵硬、冰冷和緊繃。
拉小腿好處2. 能預防運動傷害和痠痛
哈佛大學的資訊顯示，沒運動前沒有先拉伸肌肉，僵硬的肌肉很難完全伸展、完成運動中需要的動作，會增加拉傷風險或膝蓋、足踝負擔。
在運動後拉小腿也有助於降低受傷風險運動後小腿拉筋，能促進肌肉新陳代謝、加速血液循環，幫助肌肉修復與生長，減少運動後的痠痛。
拉小腿好處3. 幫助調整腿型、修飾線條
拉小腿能幫助瘦小腿，原因在於拉小腿能幫助腿部肌肉放鬆，對運動過量導致的小腿肌肉結塊或蘿蔔，具有修飾線條、視覺上變得柔和的效果。另外拉小腿也能促進血液循環和消除水腫，所以能改善小腿線條，讓小腿更修長，如果拉小腿搭配按摩，效果更好。
不過要注意的是，拉小腿無法減少小腿脂肪或讓肌肉變小，而是避免讓肌肉緊繃，所以如果是小腿肚緊繃造成的小腿肌肉結塊或蘿蔔腿，拉小腿有幫助，但想更明顯瘦腿，還是需要搭配飲食控制和全身有氧運動。
拉小腿好處4. 降低小腿抽筋機會
規律伸展小腿肌肉，尤其是小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，可以改善血液循環，降低運動或夜間睡眠時抽筋的機會。
怎麼拉小腿？瘦小腿拉筋5個運動
拉小腿動作不難，在家就可以做，而且不需要特別的器材。以下介紹拉小腿的5個居家運動，讓你在家也可以輕鬆拉小腿。
小腿拉筋動作：靠牆弓箭步拉伸
面對牆壁，一腳前一腳後，後腳伸直、腳跟貼地呈弓箭步，雙手撐牆，重心可以往前移、感受小腿後側拉伸，維持30秒後換腳
小腿拉筋動作：下犬式
下犬式是瑜珈的經典動作，能伸展整條後腿肌肉、讓腿部線條變得柔和。動作是雙手雙腳撐地，臀部往上推，身體呈倒「V」形，腳跟盡量踩地，維持30秒至1分鐘。
小腿拉筋動作：階梯踩腳後跟伸展
站在樓梯或箱子上，腳跟懸空，慢慢下壓腳跟、伸展小腿，再用力往上蹬變成用腳趾間踏地，再往下壓，如此反覆進行。如果怕跌倒，可以扶著牆面或欄杆。這個動作可以伸展腓腸肌，改善肌肉僵硬。
小腿拉筋動作：高抬腿＋腳尖勾起走路
走路時故意腳尖勾起、腳跟先落地。這個動作在伸展同時，也可以訓練腳踝穩定度與小腿控制力。
小腿拉筋動作：靠牆抬腿＋腳背勾起伸展
躺著，雙腿抬起靠牆成直角，腳尖反覆「勾起、放鬆」。這個動作可以放鬆小腿後側、改善水腫、幫助腿部血液回流。
小腿放鬆動作：滾筒放鬆小腿
坐地、雙手撐地，小腿放在滾筒上，利用身體重心前後滾動，利用滾筒按摩放鬆小腿肌肉，如果捆到特別痛的地方，可以多停留5至10秒。用滾筒放松小腿是很有效率的方式，但建議每條腿不要超過3分鐘。
誰需要特別注意拉小腿？
拉小腿對腿部健康好處很多。拉小腿其實就是在拉伸小腿後方的腓腸肌與比目魚肌，這兩大肌肉在運動、走路或是穿高跟鞋時都會持續用力而緊繃，尤其是以下5大族群，平時多拉小腿，能舒緩幫助腓腸肌與比目魚肌、消水腫、降低運動痠痛：
久站、久走的人
小腿長時間緊繃、血液循環不良，容易水腫、抽筋甚至靜脈曲張，拉小腿能促進腿部循環、減輕疲勞。
經常穿高跟鞋的人
穿高跟鞋會導致小腿肌緊繃、變短，尤其是小腿前側（脛前肌）痠痛和足底筋膜緊繃，拉小腿可以平衡足部與小腿張力，減少膝蓋與腳跟疼痛風險。
常運動的人
常跑步、登山或打球的人，小腿肌肉負荷比一般人大，肌肉容易緊繃或拉傷，運動後多拉伸小腿肌肉對恢復肌肉彈性有幫助。
夜間常抽筋的人
小腿容易抽經，除了可能是電解質不平衡，更可能小腿肌過度緊繃或血液循環不良有關，所以睡前多拉小腿能降低抽筋的機會。
孕婦
隨著時間，孕婦的肚子會愈來愈大，會壓迫到血管，導致下肢水腫與抽筋，適度拉筋可以促進血液循環、減少不舒服。不過孕婦拉小腿要注意，要以舒服、不要過度疼痛為主。
拉小腿常見問題
拉小腿可以瘦小腿嗎？要拉多久才有效？拉小腿看似簡單，但其實有許多事情要注意！以下再介紹關於拉小腿的4個必知資訊。
拉筋小腿會變細嗎？
拉筋能放鬆過度緊繃的小腿肌肉，搭配適當的伸展動作，能改善蘿蔔腿、減少小腿肌肉結塊、O型腿、X型腿等腿型問題，讓小腿線條更修長、腿型更勻。如果想要小腿好看，光拉小腿是不夠的，還要盡量避免過度高強度爆發力訓練（短跑、跳繩過量）、低鈉、高鉀飲食促進消水腫，或是控制體重、注意高熱量飲食以免堆積脂肪等等。
拉小腿要注意什麼？
拉小腿好處多，但North Central Surgical Hospital提醒，拉小腿有以下4件事要注意：
左右小腿都要拉
拉小腿不是痛才有效，每個動作都應在感覺到「拉伸但不疼痛」的範圍內進行
一次拉一個肌群，例如拉小腿，拉後側小腿肚或是大腿肌群要分開。
拉伸小腿後維持、不要來回彈
若有舊傷或不適，建議先不要亂小腿，應先諮詢專業醫療人員
躺著也可以拉小腿？
躺著也可以拉小腿，例如躺著把腿抬起靠牆，讓雙腳與身體呈直角，配合腳背勾起與放鬆的動作，可以有效伸展小腿肌肉；或是更簡單的做法，躺平、雙腳伸直，慢慢把腳背勾起，停留5秒，讓小腿後側有緊繃感，再慢慢放鬆、把腳背自然下壓，就可以伸展到小腿。
小腿拉筋多久有效？
小腿拉筋多久會有效，會依照目標和生活習慣有所不同。如果以每天1～2次，每次拉筋10～15分鐘為例：
改善緊繃、放鬆肌肉
拉了當下就有感，非常適合久站或久坐後，在辦公室或回到家中馬上拉一下小腿。
減少水腫、小腿較輕盈
拉小腿1到2周可以看到水腫改善，搭配少鹽飲食與多喝水，效果更好。
瘦小腿、拉長腿部線條
拉小腿約一個月可以慢慢修飾小腿線條，如果能改變站姿、走路方式、減少穿高跟鞋，效果更好。
改善小腿肌肉結塊
拉小腿約1～2個月會慢慢產生效果。肌肉型小腿或蘿蔔腿需要較長時間來放鬆過度發達的肌肉，所以一定不能急，拉小腿的同時也建議避免高強度衝擊運動例如登山、跳躍類運動，減少肌肉出力和緊繃。
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