因為運動後而膝蓋痛，而去看醫生時，經常會聽到「髕骨外翻」這個詞，也就是膝蓋骨莫名其妙跑掉，導致你在膝蓋彎曲伸直時，因為摩擦而有疼痛感，但為什麼到底為什麼膝蓋骨會跑掉呢？

▍膝蓋的「軌道」

許多人對於「髕骨」這個詞可能感到陌生，但其實它就是我們常說的「膝蓋骨」。

它是膝蓋上突出的骨頭，過去在一些節目中我們經常看到有關膝蓋上有個鬼臉的恐怖照片，而這個鬼臉部分其實就是指的髕骨。

膝蓋主要是由三塊骨頭組成的，分別是大腿骨的下端、小腿骨的上端，以及髕骨這個浮在上方的骨頭。

在大腿骨的前方，有一個凹槽，就像一條火車軌道可以讓髕骨在其中活動，但活動的範圍是有限的。當我們彎曲膝蓋時，髕骨就會沿著軌道移動到最上方；而當我們伸直腳時，髕骨則會沿著軌道移動到最下方。因此在行走時，髕骨就一直在軌道上上下下地移動。

髕骨的特殊結構讓大腿肌肉能夠透過槓桿的原理，達到節省力氣的效果。因此可以看到有髕骨的膝關節相較於沒有髕骨的膝關節，其力臂明顯更長。

髕骨的軌道結構讓我們的膝蓋能夠正常運作，並提供了一個省力的機制，使我們能夠更輕鬆地進行日常活動和運動。

▍「偏離軌道」的膝蓋骨

髕骨外翻是指：髕骨在活動時偏離了正常的軌道向外側翻出去。儘管膝蓋在彎曲和伸直時仍然需要上下移動，但當髕骨外翻時，它會不斷地摩擦大腿骨上的軟骨，同時周圍的肌肉也容易發炎和受傷。

髕骨外翻可能產生的症狀有三種常見名詞：

髕骨股骨症候群：指的是髕骨與大腿骨摩擦而受傷的問題，股骨即大腿骨。

髕骨軟化症：是指髕骨與大腿骨之間軟骨的損傷和磨損。

前膝痛：是指膝蓋前側的疼痛，因為膝蓋前側正好是髕骨所在位置，所以這個名詞泛指由髕骨問題引起的疼痛感。

其實這三個名詞，代表的是差不多的意思，你可以把它當成是同樣的症狀。

▍髕骨外翻的原因

髕骨外翻的原因可以從髕骨周圍的肌肉和韌帶來解釋。髕骨上方與之相連的股四頭肌是與髕骨直接相連的唯一肌群。除此之外，髕骨上並沒有其他與之直接相連的肌肉。

但若仔細觀察，就會發現髕骨的兩側有兩條橫長的外側韌帶，它們會影響髕骨的橫移位置。特別值得注意的是：外側韌帶上方經過的肌肉，即所謂的「髂脛束」。這種解剖位置使得髂脛束的緊繃程度影響著韌帶的張力，進而間接影響髕骨是否外翻的問題。

這種關聯性不僅僅是基於解剖圖上的觀察，許多研究也發現髂脛束的緊繃程度與髕骨外翻以及前膝痛問題之間存在明顯相關性。因此，髂脛束的緊繃程度可能是導致髕骨外翻和前膝痛問題的重要原因之一。

▍髂脛束變緊的原因

髂脛束變緊有兩種常見的原因：

過度使用長時間的高強度運動，例如：頻繁的跑步或重訓，可能導致髂脛束受傷。當肌肉受傷後，它會變得緊縮僵硬。如果這種緊縮持續存在並未得到治療，就會將髕骨拉向外側，導致髕骨外翻。

坐姿不良經常保持不良的坐姿可能導致腰部或臀部肌肉過度緊繃。這些肌肉受傷時，可能壓迫到下方的神經，引起大腿外側的緊繃和傳導痛感。

而從過去的臨床經驗來看，大多數患者往往是複合性的。許多人平時坐姿不良而導致的腰部不適，已經造成了大腿的緊繃。然而，下班後他們仍然帶著緊繃的大腿去運動，導致髂脛束的拉傷、間接影響到膝蓋，最終導致髕骨外翻的現象。

因此，許多上班族在嘗試運動或健身不久後就出現膝蓋問題是相當常見的情況。這通常是因為在開始運動之前就已經存在一些問題。

▍如何自我檢測髕骨外翻

完全蹲下進行深蹲時，觀察膝蓋是否有偏離軌道，並感受是否有緊繃或疼痛的感覺。正常情況下，膝蓋應該保持在正確的位置，且無任何不適感。

步行走路時留意膝蓋區域是否有異常感覺，包括緊繃、疼痛或不穩定感。注意觀察兩隻腳的膝蓋是否有明顯差異，例如：其中一隻腳比另一隻腳更容易出現不適症狀。

上下樓梯使用樓梯時，注意膝蓋區域是否有不適感，特別是在下樓梯時的壓力是否導致疼痛或緊繃感。正常情況下，膝蓋應該能夠順利承受上下樓梯所帶來的壓力。

這些自我檢測方法主要是以感覺為主，用以觀察膝蓋在特定動作下是否有異常感覺。但髕骨外翻通常不容易被自行觀察出來，因此建議尋求醫生或物理治療師的專業評估，以獲得更準確的診斷。

如果自我檢測中出現異常感覺，建議尋求專業意見進行進一步的評估和治療。

▍如何讓髕骨重回正軌？

要讓髕骨重回正軌，有以下處理方式可以考慮：

運動貼布：使用運動貼布將髕骨暫時卡回正確位置。也有一些護膝產品設計有前側洞口，目的也是為了將髕骨卡回原位，但效果可能較差。這只是一種臨時應急的方法，常見於運動選手在比賽時使用。

髂脛束放鬆：髂脛束的放鬆是處理髕骨外翻問題的關鍵。一種常見的方法是使用滾筒進行按摩。滾筒放在髂脛束上方，然後上下滾動進行放鬆。然而，這種方法可能會感到痛楚，使很多人不太敢嘗試。

使用按摩球(示範影片請詳見：05:39-05:55 處)：相較於滾筒，使用按摩球可能更適合一些人。1. 站立時，將身體的重心放在另一隻腳上2. 使用按摩球在髂脛束區域前後滾動3. 按壓的位置大致在褲子外側的褲線上4. 在上下滾動時找到有感覺的點後進行輕壓處理，每個點大約做30下左右

重要的是要注意不要過度用力，效果並不是越痛越好，而是要根據自身的感覺找到有明顯感覺的點進行處理。

很多人可能會發現，只是一直放鬆髂脛束，並沒有明顯效果。通常這是因為他們的問題來自於臀中肌的緊繃發炎。

你可以嘗試針對這個問題進行放鬆。(示範影片請詳見：06:07-06:20 處)

臀中肌位於褲帶下方，也就是骨盆下緣的位置

可以背對牆面，將按摩球放在骨盆下方，然後左右滾動以放鬆這個區域的肌肉

如果有問題，你可能會明顯感覺到這個部位有些痠痛感

每個點按摩約30次即可，並以小範圍滾動效果更佳

此外，除了這些放鬆方法外，你還需要根除造成問題的原因。

通常坐在沙發上靠後、斜躺在床頭、盤腿坐在床上或在地上活動...等習慣會使腰部和臀部過度受壓。

如果你想更積極地強化這個區域，以提升運動表現，可以嘗試躺在地上做抬屁股的橋式，或是使用重訓器材針對大腿內側肌群進行訓練，這些方法對於後續的改善也會有所幫助。

最重要的前提是：在進行訓練時你的膝蓋不會覺得疼痛。

如果你在疼痛的情況下硬進行訓練，除了容易受傷外，肌肉也會代償，結果只是在做徒勞的努力。

髕骨外翻問題通常與生活中的不良習慣有關，除非你經常運動，如：每天慢跑...等，否則要改變這些習慣並放鬆臀中肌和髂脛束才能獲得較好的效果。如果按照前面介紹的方法處理了一兩個禮拜，仍然沒有明顯改善，那麼建議直接諮詢醫師或物理治療師的意見，以獲得更專業的處理方式。